우울증, 불면증이 영양결핍 때문?

우울증의 주된 원인, 행복 호르몬 '세로토닌'

‘정신과의 감기’라고도 불리는 우울증은 정말 많은 사람들이 인생에서 한 번 이상 겪는 정신과 질환이다. 특히 여성의 절반에 가까운 숫자가 주요 우울장애의 진단을 받는다고 한다. 그래서 전 세계 우울증 약 시장의 규모는 정말 어마 어마하다.


우울증의 주된 원인으로 주목받는 호르몬은 바로 ‘세로토닌’이다. 세로토닌의 별명은 행복호르몬으로, 이 호르몬의 작용이 부족할 때 우울증이 찾아오고, 덩달아 세로토닌에서 만들어지는 멜라토닌도 부족해 불면증도 찾아온다.


세로토닌은 정신의학, 그리고 심리학에서도 가장 중요하게 다루어지는 토픽이다. 그런데 뇌에 작용하는 세로토닌의 90%가 만들어지는 장소는 뇌가 아니라 장이다. 장 내벽에 위치한 엔테로크로마핀 세포가 세로토닌을 직접 합성하기 때문이다. 그렇다면 우울증의 원인을 장에서 찾아보는 것은 전혀 엉뚱한 이야기는 아니다.


트립토판으로부터 만들어지는 세로토닌

세로토닌은 트립토판이라는 아미노산으로부터 만들어진다. 여러 가지 아미노산 중 트립토판은 세로토닌의 전구물질이라는 이유로 장내 미생물에 의해 엄격하게 관리된다. 실제로 '비피도박테리움 인판티스'라는 균은 트립토판을 만드는데 크게 기여한다.


세로토닌이 트립토판으로부터 만들어지려면 여러 가지 효소와 또 효소를 돕는 조효소들(비타민C, 비타민B6, 니아신, 엽산, 마그네슘, 아연, 칼슘, 철분)이 필요하다. 이 영양소들은 세로토닌뿐만 아니라 도파민, 노르에피네프린의 생성 과정에서도 필요한 조효소이기도 하다. 

비타민 C 함유 식품

비타민 B6 함유 식품

마그네슘 함유 식품

아연 함유 식품


삶의 재미를 느끼게 해주는 호르몬인 도파민이 부족해도 우울증의원인이 될 수 있다. 노르에피네프린 역시 우울증과 연관성을 가지는 신경전달물질이다.


이러한 호르몬 작용의 증가가 우울증을 낫게 해준다면 위에서 나열한 영양소들 또한 당연히 보충해야 한다. 2005년도에 발표된 연구 결과에 의하면 체내 엽산 농도가 부족하면 우울증 약 복용의 효과도 더디게 나타난다는 내용이 보고되었다. 

엽산 함유 식품


약간의 우울감이 있다면 자신의 식단을 점검해보고 비타민, 미네랄이 풍부한 채소, 과일, 견과류를 챙겨서 먹는 것도 좋은 방법이다.


티아민은 세로토닌 생성과정에 직접 관여하지는 않지만 만들어진 세로토닌이 뇌세포 시냅스에 잘 작용하도록 도와줌으로써 불안과 우울감을 없애주고 뇌의 기능을 돕는다. 

비타민 B1(티아민) 함유 식품

 

그런데 습관적인 과음은 티아민의 결핍을 야기시킨다. 그리고 과자 등 가공식품에 들어 있는 아황산염은 티아민의 생물학적 활성을 소실시킨다. 따라서 잦은 음주와 패스트푸드, 가공식품 위주의 식습관은 우울증의 원인이 된다.


비타민B12는 우울함을 없애고 기분을 북돋아주는 영양소이다. 실제로 비타민B12 한 가지만 보충해주었는데도 우울증이 사라진 사례도 꽤 흔한 편이다. 우울증 치료를 위해 비타민B12를 많이 먹으면 항우울 효과가 크게 증가한다는 연구 논문이 2005년 국제신경정신약리학저널에 발표되었다.

비타민 B12 함유 식품

DHA 역시 세로토닌 등의 신경전달물질이 기능을 발휘하는데 중요한 역할을 담당한다. 세로토닌, 도파민이 아무리 충분하다고 해도 DHA가 결핍되면 이 물질들이 신경세포 수용체에 결합하는 능력이 떨어져 우울증을 발생시킨다. 


쉽게 말해 DHA는 두뇌활동을 북돋워주는 영양제라고 생각하면 된다. DHA 결핍상태에서 DHA를 보충해주면 신경세포의 시냅스 혈관의 숫자가 드라마틱하게 증가한다. 한 연구에서는 임신 중 DHA를 충분히 섭취한 산모에게서 산후우울증 발병률이 절반으로 감소했다는 결과를 발견했다. 

고등어(100g 당  DHA 2.45g 함유, 대구 간유 10.9g, 연어 1.45g 함유)

또한 우울증의 원인으로 염증을 지목하고 있는 최신 연구 논문을 보더라도 DHA의 강력한 항염 작용 또한 우울증에 도움이 된다고 나와 있다.

글: 정가영(히포크라타면역클리닉 원장)