암 예방과 식이섬유 섭취

마이크로바이옴을 건강하게 유지시켜 주는 식이섬유

인체 전반적인 건강과 암 예방을 위해서 마이크로바이옴 생태계를 건강하게 유지하는게 필요하다. 그러기 위해서는 마이크로바이옴 친화적 식단이 필요하다. 

음식은 장내 미생물 생태계에 가장 큰 영향을 미친다. 유익균의 좋은 먹이가 되고 파괴된 마이크로바이옴을 원상 회복하는데 절대적으로 중요한 섬유소에 대하여 알아 본다.


식이섬유는 식물의 뼈대와 같은 역할을 하는데 채소와 과일 등 모든 식물 식품에서 발견되며, 곡물과 콩 같은 식품에도 존재한다. 식이섬유는 전분이 전혀 없는 다당류이며 소화효소로 발효되지 않는다.

 따라서 식이섬유는 우리의 위장과 소장을 그대로 통과해 대장까지 다다른다. 대장까지 소화되지 않은 채 넘어 온 식이섬유는 대장에 거주하는 수 많은 유익균의 좋은 먹이가 된다.


가용성 섬유소와 불용성 섬유소

가용성 섬유소는 물에 녹아 젤처럼 되며 결장의 미생물이 발효한다. 가용성 섬유소로 가장 좋은 식품으로는 브뤼셀 싹, 아마씨, 아스파라거스를 들 수 있다, 

브뤼셀 싹(방울다다기 양배추)


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아스파라거스


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반면에 불용성 섬유소는 물에 녹지 않고 미생물에 의해 쉽게 발효되지 않으며 소화관을 일정한 속도로 통과한다. 불용성 섬유소로는 양배추와 샐러리가 좋다. 

양배추


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샐러리


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섬유소는 탄수화물이 포도당으로 전환되는 속도를 늦춰 혈당이 급격하게 올라가지 못하게 막아준다. 그 외에도 유익균의 좋은 먹이가 되므로 유익균 군집이 늘어나 미이크로바이옴을 건강하게 만들어준다.


암 예방의 핵심요소 고섬유질 식단

식이섬유가 장내 미생물에 의해 대장에서 발효될 때, “단쇄지방산(SCFA)”을 포함한 특정 부산물이 생성된다. 부산물 중에서도 특히 단쇄지방산과 “부틸산(Butyric Acid)”은 결장 건강에 매우 중요한 요소며 대장암 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌다. 

부틸산은 또한 인슐린 저항성을 예방하고 미토콘드리아를 활성하는데 중요한 역할을 한다. 따라서 고섬유질 식단은 암을 예방하고 관리하는 측면에서 핵심 요소라 할 수 있다. 

장내 미생물을 건강하게 유지하고 싶다면 일주일에 다양한 종류의 식물과 하루에 40g의 섬유소를 섭취하도록 노력하는 것이 좋다.