수면 중 뇌 세포의 "자가 포식"

잠을 자는 동안 우리의 뇌 세포는 세포의 건강을 개선하는 작업을 진행


잠은 알츠하이머를 물리치기 위한 가장 중요한 무기다. 잠은 여러 근본적인 매커니즘을 통해서 인지기능에 영향을 미친다.


잠은 뇌의 세포 구조를 바꾸고 재생시키는데, 잠을 자면 세포 사이 간격이 확대되면서 칼슘과 마그네슘이 더 원활하게 이동할 수 있게 된다.


이 때 아밀로이드와 같은 세포의 불순물이 제거된다. 잠은 아밀로이드 생성을 줄이고, 잠을 자는 동안 유지되는 공복 상태는 인슐린 저항을 개선한다. 잠을 자는 동안 우리의 뇌 세포는 ‘자가포식’을 활성화한다.


 “자가포식(autophagy,오토파지)”란 망가진 미토콘드리아나 잘못된 단백질과 같은 구성요소들이 재활용되어, 세포의 건강을 개선하는 작업이다. 오토파지가 없으면 세포는 제 기능을 하지 못하는 성분까지 끌어 안고 있게 된다.


잠을 자는 동안 성장 호르몬이 더 많이 분비되어 세포를 고치고, 새로운 뇌세포를 만들어 낸다. 수면 부족이 인지기능을 악화시키는 것은 당연하다. 


게다가 비만, 당뇨병, 심혈관 질환의 위험을 높여서 알츠하이머에 걸릴 위험은 더 커진다. 잠을 못 자면 설탕이나 몸에 좋지 않은 지방과 같은 나쁜 음식을 바라게 되고, 신진대사는 더욱 나빠진다.


여덟 시간 정도 잠을 자더라도 수면 무호흡증을 겪는다면 계속 잠을 자지 못하고 반쯤은 깨어 있게 된다. 세포가 재건되기 위해서는 잠의 질이 중요하다. 


수면 무호흡이 알츠하이머의 원인이 되는 것은 이 때문이다. 수면 중 무호흡증은 아주 흔해서 별 것 아닌 것으로 치부되지만, 인지장애를 일으키는 주범이다.


수면 무호흡증은 치료해야 한다. 잠을 자는 동안 적절한 산소를 공급하고 기도를 확보하는 것이 목적이다. 수면 무호흡증 치료는 인지기능뿐 아니라, 심혈관에도 좋고, 위와 식도의 역류 질환을 예방하며, 비만과 폐질환의 가능성을 줄인다.


스트레스 때문에 잠을 이루지 못하는 사람은 ‘명상’ 프로그램을 이용하는 것이 좋다. 명상을 하면 긴장이 완화되고 새로운 기억의 형성을 위한 뇌파가 활발해져 시냅스 형성에 도움이 된다. 정기적으로 명상을 하면, 해마의 양이 늘어나고 스트레스가 줄어든다는 연구 결과가 다수 확인되었다.


 -숙면을 위해서는 방은 가능한 한 어둡게 한다. 조명은 수면 중에 뇌에서 분비되는 ‘멜라토닌’을 감소시킨다.

-조용한 환경을 만든다. 전자파를 내뿜는 TV와 휴대전화를 비롯한 전자기기는 가까이 두지 않으며 전원 코드를 뽑는다.

-잠을 자기 전에 업무를 마무리한다. 일로 스트레스를 받은 직후에 잠자리에 들면 수면의 질이 떨어진다.

-가능하면 자정 이전에 잠자리에 든다.

-잠자기 직전에는 운동을 피한다. 운동은 ‘아드레날린’ 분비를 늘려서 수면을 방해한다.

-LED 조명 같은 ‘블루라이트’를 피한다. 밤에 잠자리에 들기 전에 책을 읽거나 컴퓨터, 핸드폰을 해야 한다면 필터를 활용해 블루라이트를 차단한다.

-오후 늦게 부터는 카페인과 같은 자극제를 섭취하지 않는다.

-저녁에 과식을 피하고, 적당한 양의 수분을 섭취한다.